lauantai 16. kesäkuuta 2012

Pätkäpaasto (IF)

Paasto

Paasto on vapaaehtoista luopumista ravinnosta. Ihan pieni kalorimäärä ei paastoa kuitenkaan katkaise vaan esim. kevytjuomat, maitotilkka kahviin, purkka jne. sallittua. Toisaalta paaston ajan pärjää ihan hyvin vaikka pelkällä vedellä. Paastoamisessa et ajaudu säästöliekille eivätkä lihaksesi katoa hetkessä, vaan tarvittava energia otetaan pääasiassa rasvavarastoista. Hormonitoiminta muuttuu paaston aikana jolloin katekoliamiinit, glukagoni, kasvuhormoni, tyroksiinihormoni ja kortisoli vapauttavat rasvahappoja rasvavarastoista energiaksi, ja glukoneogeneesi käynnistyy jotta maksan rajalliset glykogeenivarastot kestäisivät mahdollisimman pitkään tasaisen verensokerin ja lihasmassan ylläpitämiseen.[17]
 

Paaston hyödyt

  • Vireä ja energinen olotila
    • Katekoliamiinitasot (adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini) koholla.[1]
      • Kiihdyttää aineenvaihduntaa
        • Kiihtyy ainakin 48h ja alkaa hidastua vasta 60h jälkeen.
      • Säästöliekistä ei siis pelkoa ellet paastoa vuorokausia putkeen.
  • Tehostunut rasvanpoltto
    • Kortisoli hajottaa triglyseridejä vapaiksi rasvahapoiksi verenkiertoon (lipolyysi) ja sitä kautta energiaa tarvitsevien solujen hengityskeskuksiin (mitokondrio) jossa ne hapetetaan energiaksi (oksidaatio).[2]
      • Matalat insuliinitasot aktivoi hormoniherkkää lipaasia (HSL)[3], mikä tehostaa lipolyysiä ja blokkaa a2-reseptoreita. A2-reseptorit estää rasvan palamista.
      • Vapaiden rasvahappojen (FFA) oksidaatio kasvaa paaston edetessä.
      • Ihonalainen rasvanpoltto tehokkaimmillaan 12-18h välillä[4], jolloin verenkierto kohdistuu erityisesti vaikeasti poltettaviin rasvakertymiin esim. miehillä alavatsa, naisilla alakroppa. Nämä rasvat sisältävät tavallista enemmän a2-reseptoreita.
      • Lihasten sekä sisäelinten rasvanpoltto kiihtyy merkittävästi 10-30h välillä.[4]
  • Parempi nälänhallinta
    • Greliini[5] lisää näläntunnetta ja stimuloi kasvuhormonin[6] tuotantoa. Adaptoituu vuorokausirytmin mukaan ja aktivoituu niihin kellonaikoihin kun olet tottunut syömään; harvemmin syödessä myös nälkä tulee harvemmin.
      • Estää lihaskataboliaa[6A]
      • Tehostaa rasvanpolttoa.[6B] 
  • Tasainen verensokeri ja parantunut insuliiniherkkyys
    • Glukagoni ylläpitää tasaista verensokeria vapauttamalla maksasta glukoosia verenkiertoon.
      • Maksaan mahtuu keskimäärin 60g glykogeeniä josta glukagoni vapauttaa n. 4g/h tahtia glukoosia verenkiertoon. [7B]
      • Tasainen verensokeri ainakin 48h asti ja 84h jälkeen aivot adaptoituvat ketoaineiden käyttöön.[7]
      • Maksan glykogeenivarastojen tyhjentyessä glukoneogeneesi kasvaa, jolloin vapaat rasvahapot, glyseroli (vapautuu valkoisista rasvasoluista verenkiertoon) ja aminohapot otetaan vaihtoehtoiseksi energianlähteeksi. 16h jälkeen yli 50% ja 24-28h jälkeen 100% verensokerista tuotetaan aminohapoista.[8]
      • Runsas proteiinin (kaseiini) syönti ennen paaston aloitusta pitkittää mahdollista proteolyysin (lihasproteiinia glukoosiksi) alkamista 24-48h loppupuoliskolle.[8]
      • Tasainen verensokeri myös paastotreeneissä.[7A]
      • Hiilihydraatit varastoituvat paremmin glykogeenivarastoihin.[9]
  • Edistää terveyttä[10]
    • Pidentää elinikää.
    • Lisää vastustuskykyä.
    • Parantaa verenkiertoa ja aivotoimintaa.
    • Ehkäisee tulehdustilojen syntyä, sepelvaltimotautia, aivohalvausta, diabetesta, sydäntauteja.
    • Alentaa verenpainetta. 
    • Puhdistaa soluja (autofagia).
  • Lisää kestävyyttä ja lihasmassaa[15]
    • Paastossa treenaaminen parantaa
      • Kestävyysadaptaatiota
      • Lihassolujen insuliiniherkkyyttä
      • Treenin jälkeistä proteiinisynteesiä
      • Treeneistä palautumista

    Pätkäpaasto (Intermittent Fasting) 

    Paastoaminen on siis hyvä tapa edistää terveyttä ja tehostaa rasvanpolttoa. En kuitenkaan suosittelisi aloittamaan kovin nuorena, vaan sopiva aika voisi olla vaikka siinä vaiheessa kun tunnet olevasi aikuinen. Ateriamäärän vähentäminen onnistuu parhaiten aamusta; kortisolitasot (steroidihormoni joka ylläpitää verenpainetta, säätelee immuunijärjestelmää jne.) piikkaa herätessäsi antaen lisäenergiaa aamun tunteihin. Saa tehdä myös toisinpäin jos haluat syödä aamusta tai se sopii paremmin aikatauluusi (vaikkakin näyttäisi siltä että toimii paremmin jos syömisikkuna on illalla, kts sirkadiaanirytmi). Alussa saattaa nälättää, mutta menee ohi yleensä muutamassa vuorokaudessa greliinin adaptoituessa uuteen ateriarytmiin. Myös säännölliset kellonajat helpottaa tuota adaptaatiota.

    Kuitenkaan kenenkään ei tulisi näännyttää itseään, vaan paaston vastapainoksi pitää myös syödä. Ja koska syöt harvemmin saat myös syödä kerralla enemmän. Ei tarvitse valmistaa eväitä eikä raahata niitä mukana joka paikkaan. Paastoaika kannattaa käyttää hyödyksi tekemällä arkiaskareita, töitä jne. Pätkäpaasto on siis paaston ja ruokailun vuorottelua jossa jokainen voi vapaasti säätää itselleen sopivan pituiset pätkät. Tässä kuitenkin muutama suosittu tapa:

    Leangains  

    • Leangainsin on perustanut mies nimeltään Martin Berkhan, joka kävelee alle 10% rasvoissa vuodesta toiseen. Hallitsee myös juustokakkujen ahmimisen mutta jotain taikaa taitaa olla myös salaisessa reseptissä.
    • Paastotaan 16h ja syödään 8h. (naiset 14/10)
    • Viimeaikoina suosiotaan kasvattanut dieettimuoto joka on suunniteltu erityisesti kuntosaliharjoittelijoille.
    • Kaloreita ja makroja syklitellään.
      • Treenipäivinä enemmän kaloreita, kohtalaisesti proteiinia, vähän rasvaa ja paljon hiilareita.
        • Suurin osa kaloreista treenin jälkeisellä aterialla.
      • Välipäivinä vähemmän kaloreita, paljon proteiinia, kohtalaisesti rasvaa ja vähän hiilareita.
        • Suurin osa kaloreista ensimmäisellä aterialla.
    • Treenipäiviä tavoitteiden mukaisesti kuitenkin rasvanpolton ollessa ykkösprioriteetti max 3x viikko. 
    • Martin sanoo että Leangains toimii sitä paremmin mitä tiukemmassa kunnossa olet.

    Eat Stop Eat 

    • Brad Pilon on mies tämän dieetin takana.
    • Paastotaan 24h 1-2 kertaa viikossa.

       

      Alternate day fasting (ADF, EODF) 

      • Paastotaan jokatoinen päivä ja syödään jokatoinen. esim. 24h/24h tai 36h/12h.

       

      The Warrior Diet 

      • Tämä on Ori Hofmeklerin suunnittelema.
      • Paastotaan 20h ja syödään 4h.
      • Paaston aikana vähäkaloriset kasvikset ja hedelmät sallittuja.

       

      Mikä Mitkä Miten Miksi

      Syömisikkuna

      Syömisikkunan aikana syödään kaikki vuorokauden ravinto. Ateriamäärällä ei ole väliä, eikä se vaikuta lihomiseen tai aineenvaihduntaan merkittävästi, vaan tärkeintä on syödä ne tavoitekalorit mitkä olet itsellesi asettanut.

      Ravintovarastot

      Ihmiskehossa on suuret varastatot eri makroravinteille; rasvoille löytyy rasva- ja hiilihydraateille glykogeenivarstot. Glukoosi täyttää ensisijaisesti lihasten varastot ja fruktoosi maksan. Hedelmissä ei ole niin paljoa fruktoosia että niiden syöntiä pitäisi merkittävästi rajoittaa, mutta jos päivän makroissa on runsaasti hiilareita kannattaa suurin osa ottaa glukoosista. Proteiinille ei varsinaista varastotilaa ole, vaan elimistö sulattelee syötyä proteiinia pitempään ruokkien aminohappopoolia. Proteiinia ei siis tarvitse syödä tasaisin väliajoin eikä "ylimääräinen" proteiini mene hukkaan. Ja myös bulkatessa (kalorit yli kulutuksen) voi käyttää pätkäpaastoa.

      Paasto ja liikunta 

      Kevyessä aerobisessa energia otetaan pääosin rasvavarastoista. Normaalit arkiaskareet tai kevyt työ ei siis lihaksia polta, vaan edistää rasvan palamista ja esim. 12-18 tunnin paaston aikana suoritettu kävelylenkki polttaa rasvaa tehokkaasti. Proteiinioksidaatio (lihasten palaminen energiaksi) kasvaa sitä mukaa kun suoritus pitkittyy joten ei liikaa kerralla, 30-60min riittää.

      Sitten kovemmalla sykkeellä tehtäessä puretaan jo glykogeenivarastoja ja tyhjät glykogeenivarastot (harvemmin täysin tyhjät ellei ruokavalio ole ketogeeninen) kasvattaa proteiinioksidaatiota vielä jonkin verran. Näyttäisi kuitenkin siltä, että mahdollinen lihaskatabolia otetaan kiinni treenin jälkeisellä palautusjuomalla, jonka anabolinen vaste tuplaantuu verrattuna ruokittuna treenaamiseen[15]. Salitreenin tai muun kovan intensiteetin suorituksen aikana 10g BCAA estää lihaskataboliaa paastoa katkaisematta[15A]. Vaihtoehtoisesti voi ottaa 20g EAA tai 30g hera (Berkhanin laki). Paastotreeneistä saattaa saada jopa enemmän tehoa irti kohonneiden katekoliamiinien ansiosta, myös ransvanpoltto kiihtyy AMPK-a2 aktivaation ansiosta (tsekkaa AMPK ja mTOR).

      Joillakin ei paastotreenit toimi (harvoin ekalla kerralla, anna hetki aikaa) tai sovi aikatauluun, jolloin voit katkaista paaston syömällä ennen treeniä. Säästä kuitenkin suurin osa kaloreista treenin jälkeisille aterioille.

      Paleltaa 

      Paaston edetessä jalkoja ja käsiä saattaa paleltaa; Verenkierto kohdistuu enemmän ja enemmän rasvavarastoihin ja sisäelimiin, minkä seurauksena ääreisverenkierto heikkenee.

      Kasvuhormoni[6]

      Paaston aikana kasvuhormonitasot nousevat jonkin verran ja 5 vuorokauden totaalipaaston jälkeen saattavat olla jopa 29 kertaiset. Mistä ei kannata kuitenkaan innostua sillä samanlaista vaikutusta ei nähdä pätkäpaaston aikana. Ei mitään maagista siis mutta kuitenkin sen verran että estää paaston aikaista lihaskataboliaa ja avustaa rasvanpoltossa niin että kehonkoostumus ei ainakaan huonone vaan saattaa jopa parantua verrattuna normidieettiin. Paaston aikana kannattaa juoda runsaasti sillä nestehukka blokkaa kasvuhormonin tuotantoa. Greliinillä on jotain tekemistä kasvuhormoniboostin kanssa, mutta silläkään ei ole niin suurta vaikutusta että sen eritystä kannattaisi lisätä paaston katkomisaikoja ja pituuksia muuttelemalla (greliini adaptoituu totuttuun ruokailurytmiin). Saattaa olla jopa toisinpäin että säännöllisistä ruokailuajoista voi olla hyötyä koska greliini inhibitioi rasvasolujen AMPKia ja saattaa heikentää sitä kautta rasvan palamista. Loppupeleissä ei suurta merkitystä suuntaan tai toiseen ja kannattaa tehdä niin kuin omaan aikatauluun sopii parhaiten.

      Lisähifistelyä 

      Voit katkoa paastot aina samaan kellonaikaan vähentääksesi greliinin eritystä ja sitä kautta vähentää paaston aikaista näläntunnetta. Säännöllinen ateriarytmi saattaa parantaa myös insuliiniherkkyyttä[9].

      Ei se ihan aina toimi kuitenkaan... 
      Joissakin ramadan tutkimuksissa, jossa kuukauden ajan paastotaan auringon noususta laskuun, vireystila, mieliala sekä fyysinen suorituskyky on laskenut kuun loppua kohden, myös hypoglykemian oireita on havaittu[11]. Tässä täytyy kuitenkin huomioida se että ramadan paaston aikana veden juonti on kiellettyä ja univajeen mahdollisuus, koska syödä saa vain auringon laskettua.

      Loppusanat 

      Vaikka pätkäpaastosta saattaa olla hyötyä ei se kuitenkaan ole mikään ainut ja oikea vaihtoehto. Jos paasto tuntuu tuskaiselta tai häiritsee muuta toimintaa niin parempi pysytellä normaalissa ateriarytmissä. Ja myös pätkäpaastosta kannattaa pitää välillä taukoa. :-)

      pätkäpaasto if pdf intermittent fasting
      Lisäinfoa löytyy vaikkapa pätkäpaasto e-kirjasta.

      Ei kommentteja:

      Lähetä kommentti

      Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.